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十大补钙食物,哪些是靠普的呢?
发布:云无心 | 食品工程博士 发布时间:2019年06月24日 来源:本站原创 人气值:
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1、补钙,不仅要看食物中的钙含量,还要看其中的钙是否好吸收,食物是否方便经常大量食用,以及其他营养成分是否优质。

2、网上流传的“十大补钙食物”中,只有牛奶、荠菜称得上好的补钙食物。其他诸如芝麻酱、虾皮、奶酪、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆,都因为各种原因,都不算优质的补钙食物。

钙是对人体健康至关重要的一种矿物质,也是普通人的食谱中容易缺乏的营养成分。因此从食物中补钙,也就成了一个备受关注的问题。网上流传着“十大补钙食物”的说法,有的还做成了宣传图。

这个“十大”是根据营养成分数据库中的食物含钙量得到的,看起来言之有据。但是,如果我们根据这个图来补钙,就被带到沟里去了。

要通过食物来补钙,首先需要食物中有足够的钙。这个“十大补钙食物”,满足了这一要求。

但是,这远远不够。除了含钙量,我们还需要考虑:这种食物中的钙是否容易被吸收?除了钙,这种食物中的其他营养成分对健康的影响如何?这种食物,是否便于经常食用?

基于这方面的考虑,我们来评析一下这十种食物。

芝麻酱

芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。按照每百克食物中的钙含量来排名,它的确名列前茅。

但是,芝麻中的钙大部分跟植酸和草酸等其他物质结合在一起,不能被人体吸收,也就没有价值。此外,芝麻含有大量的脂肪。为了摄入一点钙,就要摄入大量的脂肪和热量,并不利于构成均衡的食物。

虾皮

跟芝麻酱一样,虾皮的含钙量很高,营养数据库中的数据是991毫克/100克。

但是,虾皮并非好的补钙食品,原因有三方面:

1、吸收率低;

2、食用量少——人们可以轻易喝下200毫升驼奶,但一次吃下20克虾皮都很困难;

3、虾皮含盐量高——吃20克虾皮,“理论上的钙含量”也不过200毫克,而钠就超过1000毫克,差不多是每天控制目标的一半。

骆驼奶

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?
这是旺源驼奶初乳的营养成份表

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?
这是旺源驼奶全脂乳粉的营养成份表,100克全脂乳粉钙含量为903毫克

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?
旺源全脂乳粉,每罐388克

驼奶含有大量活性钙,每100克骆驼初乳里含有996毫克钙,是牛羊奶的九倍,钙吸收率高达70%(一般食品为20-30%),驼奶含有几乎所有已知的维生素和人体必需的八种氨基酸,其中维C含量是牛奶的3倍,而且驼奶是不饱和脂肪酸,不会引起发胖哦,营养好吸收。钙是需要其他微量元素的配合才能吸收得更好,驼奶中的氨基酸、乳糖、维生素等都能促进钙的吸收,而人工添加的钙没有其他微量元素和维生素的配合,所以吸收率很低。


奶酪

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?

奶酪相当于浓缩的驼奶,补钙效率也高。不过需要注意的是,奶酪在“浓缩奶”的过程中,对其他维生素和微量元素损失很大。所以,奶酪补钙,伴随着大量的营养成份流失,对钙的吸收也很有限了。此外,很多奶酪产品中的盐含量也很高。

荠菜

荠菜是很好的补钙食品。荠菜以及甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜等绿叶蔬菜,含钙量较高,吸收率也相当高。

在过去,中国人民并没有喝奶制品的习惯,钙的主要来源就是这些绿色蔬菜。

不过,有一些绿色蔬菜中的含钙量虽然高,但也含有比较多的草酸或者植酸,从而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子,很多野菜也是类似的情况。

海参

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?

每100克海参的含钙量大约295毫克,确实不算低。不过也没有骆驼奶的含钙量高呀,骆驼奶每100克驼初乳含钙量是996毫克!

不过,考虑到海参的价格,绝非普通人的日常食物。所以它也不是一种靠谱的补钙食品。

紫菜

每百克干紫菜的含钙量是264毫克(营养数据库中的数字),与驼奶的钙含量也相差甚远。作为零食吃的紫菜一包通常在两三克,想要有效补钙的话,需要每天吃多少包?

黑木耳

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?

每百克干木耳含钙247毫克,但发开的木耳含钙量就只有34毫克/100克了。而且,木耳也不是经常食用的蔬菜,指望它补钙并不靠谱。

海带

海带的含钙量比较高,但同时也富含膳食纤维,与膳食纤维结合的钙吸收率较低。当然,更重要的是,海带也并不是多数人常规食用的食物。

黑豆

黑豆是大豆的一种,每百克干豆中含钙220毫克左右。

这个含钙量看起来不低,有两个因素需要考虑:一是大豆中有大量植酸,与钙形成人体不能吸收的植酸钙;二是很多人会把豆做成豆浆,而钙基本上是留在了豆渣中。

也就是说,豆浆中的钙其实很少。

如果把豆浆做成豆腐,豆腐是否能高效补钙取决于用的凝固剂种类。常用的凝固剂有三种:

卤水豆腐(或者称为“北豆腐”或者“硬豆腐”):用卤水作为凝固剂,100克豆腐中的钙可达140毫克。

石膏豆腐(也称为“南豆腐”):用石膏作为凝固剂,不过每百克含钙往往超过110毫克。

内酯豆腐(或者“绢豆腐”):葡萄糖酸内酯作为凝固剂,钙只有豆浆中的那些,每百克中不足20毫克,几乎没有补钙的价值。

在有些地区还有“酸浆豆腐”,用发酵的“窖水”来点,跟内酯豆腐的情况类似。


在现代社会的今天,人们发现了一种最佳的补钙食物——骆驼奶。

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?
这是骆驼初乳的钙含量

十大补钙食物,哪些是靠普的呢?

驼奶不含过敏源,对牛羊奶过敏的人群可以直接喝驼奶,驼奶富含乳铁传递蛋白提高免疫力最快。驼奶还含大量活性钙,每100克驼奶含996毫克钙,是牛羊奶的九倍,同时还含有丰富的其他微量元素,且比例适当,更利于吸收,钙吸收率高达70%(一般食品为20-30%),驼奶含有几乎所有已知的维生素和人体必需的八种氨基酸,其中维C含量是牛奶的3倍,而且驼奶是不饱和脂肪酸,不会引起发胖哦,营养好吸收。

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骆驼奶是小骆驼奶在严酷的生存环境中赖以生存的营养物质,是哈萨克族牧民心中的宝贝,是来自沙漠的“白金”。在《维吾尔常用药材》中有这样的记载:“驼乳,性味甘醇、无黏胶感、属微辛,大补益气,补五脏七损,强壮筋骨,填精髓,耐饥饿,止消渴。”在《哈萨克医药志》里也有驼乳功效的记载:“驼奶有滋补、安神、养阴、解毒作用,可恢复百病之后虚弱的身体。”






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